Herstel van een burn-out. Eerst focus op lichamelijk herstel.

Het herstel van een burn-out vraagt om een holistische aanpak. In een holistische visie wordt er naar het geheel gekeken en zijn lichaam en geest verbonden met elkaar. Concreet betekent dit dat je tijdens het herstelproces zowel op lichamelijk, mentaal, emotioneel als contextueel vlak gaat werken.

Het verloop van een burn-out is heel persoonlijk, de klachten en intensiteit kunnen verschillen van persoon tot persoon. Hoe langer je bent doorgegaan, hoe meer klachten je waarschijnlijk zal hebben en hoe langer je herstel zal zijn. Zoek daarom ook wat werkt voor jou en wat jij nodig hebt op dit moment.

In grote lijnen kan je zeggen bij stress en burnout dat je draagkracht en draaglast voor enige tijd uit balans waren. Dat wat er op je afkwam en dat wat je, op dat moment, kon dragen was niet in evenwicht. Heeft deze situatie zich te lang aangehouden kan je in een burnout terecht komen. Je voelt je uitgeput, opgebrand, overemotioneel, besluiteloos, angstig, piekert vaak. Je hebt slaapproblemen, allerlei lichamelijke klachten, een verminderde concentratie enz.

Acceptatie

Het accepteren van je burn-out is een eerste en belangrijke stap in je genezingsproces. Aanvaarden dat je ziek bent en dat je leven even op een andere manier zal verlopen, rustiger en eenvoudiger.

Dit is niet altijd makkelijk. Je zit waarschijnlijk nog in die sneltrein, bent een doorzetter en een harde werker, anders zat je hier niet. Gevoelens van schaamte, boosheid, frustratie en angst kunnen naar boven komen. Gedachten als; komt het ooit wel goed, ga ik nu op deze manier de rest van mijn leven moeten leiden, wat is er gebeurd dat ik zo moet omvallen, wat kut dat ik al die dingen niet meer kan, ik moet hier zo snel mogelijk uitkomen, niet opgeven, doorbijten.

Het is echter belangrijk dat je ophoudt met vechten, dit heeft je erin gebracht en gaat je niet helpen om eruit te geraken. Integendeel, op deze manier kan je er eventueel nog depressieve klachten bij krijgen. Het voelt waarschijnlijk als opgeven, wat zeker niet in jouw woordenboek staat, maar dat is het niet.

Stel je verwachtingen voor de komende periode bij. Niets moet. Geef je over aan je lichamelijke gewaarwordingen en aan de situatie. Vermijd om te snel te willen gaan, dat werkt alleen maar averechts. Tijd is wat je lichaam nu nodig heeft. Je herstel kan pas starten zodra je je burn-out kan accepteren.

Ontdekken dat je met je tijd alle wandelroutes in de omgeving kan gaan doen, de grote schoonmaak en eindelijk die verbouwing die al zo lang op zich liet wachten hoort helaas niet bij aanvaarding.

Rust

In de eerste fase, de herstelfase, is het belangrijk je lichaam te laten rusten. Een burn-out is heel fysiologisch, een lichamelijk uitputtingsproces, dat eerst via het lichaam moet aangepakt worden. Nadien kan je het mentale aspect erbij nemen en gaan onderzoeken wat je hier gebracht heeft.

Vertragen is hier de boodschap zodat je je lichamelijk spanningsniveau naar beneden kan halen. Voor andere mensen lijkt het waarschijnlijk eenvoudig om even lekker niets doen maar je zit waarschijnlijk nog zo in een versnelling, je stresshormonen draaien dol, dat het risico bestaat dat je teveel gaat willen doen.

Dagschema

Geef structuur aan je dag en bouw je planning zo op dat er voldoende (heel veel) ontspanningsmomenten zijn na een inspanning. Je zal zelf wel merken dat een kleine inspanning, zoals naar de supermarkt gaan, je al volledig uitput. Geef toe aan die vermoeidheid en voel je niet schuldig als je overdag dutjes neemt.

Een balans zoeken tussen inspanning en ontspanning staat centraal. Langzamerhand zal je je activiteiten kunnen opbouwen.

Ontspanning

Wat ontspannend werkt is voor iedereen anders. Waar de één rustig van wordt kan de ander gek van worden. Het kan ook zijn dat je van bepaalde dingen, zoals een theetje drinken in de tuin, je plots gespannen gaat voelen. Dit kan beangstigend aanvoelen maar probeer hier niet onmiddellijk een oordeel over te vellen. Het gebeurt namelijk dat, wanneer je in je stressniveau zakt je en je je lichaam toelaat om weer te voelen, je net voelt hoeveel spanning er in je lijf zit.

Voorbeelden:

  • een boswandeling (alleen of in gezelschap)
  • op een bankje gaan zitten in het zonnetje
  • creatieve activiteiten als breien, pottenbakken, koken, naaien, tekenen,…
  • Yin yoga
  • een theetje drinken met een vriend
  • in de tuin werken

Boeken lezen kan moeilijk zijn in het begin aangezien je concentratie niet veel waard is, maar je kan het altijd proberen.

Natuur

Probeer zoveel mogelijk de natuur op te zoeken. Een groene omgeving heeft een kalmerend effect op ons zenuwstelstel, je doet vitamine D op ondertussen en de lucht is ook nog eens zuiverder.

Heb je een bos, park, velden of tuin in je buurt, maak dit je vaste afspraakplek voor de komende tijd. Ga er wandelen, op een bankje zitten, breng er tijd door alleen of met een goede vriend of familielid.

Sta stil bij de ervaringen die je opneemt. Welke veranderingen zie je in de natuur, de seizoenen en het weer. Misschien merk je op dat je steeds dezelfde mensen tegenkomt. Glimlach naar hen of maak een praatje, ook al voel je je niet lekker, dit brengt je uit je hoofd.

Probeer zoveel mogelijk prikkels te vermijden. Druk bezochte plaatsen met veel lawaai zijn op dit moment waarschijnlijk niet aan jou besteed.

Beweeg

Bij stress scheiden de bijnieren de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol uit. De hormonen maken ons lichaam klaar om te reageren op de bedreigende situatie, de bloedsuikerspiegel gaat omhoog, bloed wordt naar de spieren en hersenen gepompt en de stofwisseling wordt geremd. We zijn klaar om tot actie over te gaan en te vechten of vluchten. Wanneer we helaas ons lichaam niet ontladen blijven we met een teveel aan stresshormonen opgescheept zitten. Vele van onze stressbronnen zijn in deze tijd eerder van psychologische aard (financiële, relationele, werkgerelateerde zorgen,…) wat maakt dat we fysiek niet in actie komen. Eens goed roepen (in je auto alleen bv) of huilen zijn trouwens ook goede manieren om de opgebouwde spanning uit je lichaam te krijgen.

Daarnaast tasten chronische stress en een burn-out je hersenen aan, je korte termijn geheugen verslechtert en je concentratievermogen vermindert doordat je hippocampus krimpt. Als deze laatste minder goed werkt, krijgen je hersenen ook minder het signaal door om de stress te verminderen en kan je in een negatieve spiraal terecht komen waarbij je lichaam opnieuw stress gaat aanmaken.

Het goede nieuws is dat bewegen ons kan helpen om te ontladen en cortisol te verminderen in ons lichaam. Enkele tips hierbij zijn:

  • Zoek iets dat je leuk vindt, dat vergroot de kans dat je het regelmatig zal doen. Wandelen, joggen, zwemmen en fietsen zijn bijvoorbeeld goede activiteiten.
  • Bouw dit langzaam op. In het begin van je herstelfase ga je niet veel energie over hebben en is een wandeling van 20 minuten misschien het maximum dat je aan kan voor je batterijen opnieuw leeg zijn. Dat is ok, blijf luisteren naar je lichaam.
  • De valkuil voor mensen met een burn-out is om te gaan overdrijven. Maak er geen competitie van, beweeg zonder doel. Dat trainingschema voor een marathon hoef je nu dus niet op te starten.
  • Je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen, zorg voor voldoende tijd tussen twee activiteiten.

Sociale contacten

Zonder je zeker niet af, sociale contacten zijn belangrijk.

  • Omring je met mensen die je lief hebt.
  • Je leefwereld gaat er misschien veel kleiner uitzien tijdelijk, maar dat is ok.
  • Parkeer even de personen die je negatieve energie geven.
  • Hou er rekening mee dat niet iedereen begrijpt wat een burn-out is en hoe jij je op dit moment voelt. Geef dan ook absoluut geen waarde aan lastige opmerkingen als; ‘iedereen voelt zich wel eens slecht’ of ‘hoe is het met je eeuwig durende vakantie’.

Relaxatietherapie

Er zijn een heleboel ontspanningsoefeningen en tools te vinden die je kunnen helpen om het lichaam te ontspannen. Laat je niet overweldigen door al die info maar probeer er een paar uit te kiezen die bij jou passen en die jou op dit moment helpen.

Ikzelf ben bij een kinesiste geweest die relaxatietherapie geeft en die in onze sessies afwisselend massages, ademhalingsoefeningen en body scan meditatie gebruikte. Ik heb ze alle drie heel zinvol gevonden. Massages helpen je spieren te ontspannen en zijn voor mij gewoon het antwoord op al (of toch veel van) mijn problemen. De ademhalingsoefeningen leren je opnieuw dieper ademen, wat volledig verstoord is bij stress. Tijdens de body scan wordt je begeleid om in een diepe staat van lichamelijke ontspanning te komen.

Het voordeel om bij een kinesiste te gaan is dat een deel van je kosten worden terugbetaald indien je een doktersbriefje hebt. Niet altijd onbelangrijk aangezien je herstel best veel geld kan kosten.

Yoga

Yoga is afgeleid van het Sanskriet woord ‘Yuj’, wat verbinding betekent. De oefeningen en filosofie bevorderen de verbinding tussen je lichaam en geest. Het (terug) leren voelen van je lichaam en bewustwording zijn heel krachtige tools om met stress om te gaan. Zowel tijdens je herstel als nadien kan yoga je hierin ondersteunen.

Er zijn verschillende stijlen van yoga en welke nu bij jouw past ga je moeten uitproberen. Het voordeel van een yogaschool uit te kiezen die een divers aanbod heeft is dat je de stijl kan aanpassen aan wat jij op dat moment nodig hebt. De ene dag kan dat een krachtige Vinyasa les zijn , maar de andere dag heb je misschien liever een ontspannende Yin sessie. Ook hier ga je goed naar je energie niveau moeten luisteren.

Slaap

Je zeggen dat een goede slaap belangrijk is voor je lichaam om zich te herstellen helpt je waarschijnlijk geen meter vooruit en geeft je misschien nog meer stress. Je lichaam heeft te hoge waarden van cortisol wat maakt dat dit je slaapkwaliteit ten nadele komt. Als je werkt aan het ontspannen van je lichaam en geest door de andere tips zal je merken dat je slaap ook zal verbeteren. Powernaps zijn zeker ook toegelaten.

Wees mild voor jezelf en begin niet de uren op te tellen die je maar geslapen hebt en te piekeren dat dit niet goed is voor je herstel. Je creëert zo alleen maar meer stress en op termijn krijg je al stress voordat je gaat slapen uit angst om weer wakker te liggen. Ik weet dat dit niet makkelijk is maar blijf erin geloven. Bespreek dit ook zeker met je huisarts als dit een moeilijk punt blijft.

Voeding

Ga voor een gezonde voeding met zo weinig mogelijk bewerkte voeding en geraffineerde suikers maar wel met veel groenten, fruit, vis, noten en vezels. Vermijd alcohol en caffeïne.

Indien nodig kan je extra supplementen nemen zoals omega 3, vitamine B en C en magnesium.

Mildheid

Wees mild voor jezelf. Heb geduld en vertrouwen dat het beter zal gaan. Het herstel van een burnout heeft tijd nodig, gun jezelf die ook. Je bent te lang over je grenzen gegaan en de batterij is nu leeg. Hoeveel tijd je nodig hebt is moeilijk te zeggen, dit is heel persoonlijk en hangt af van de ernst van de klachten en hoe je herstel verloopt.

Wees je bewust dat het proces niet lineair verloopt. Soms zal het lijken dat je terug achteruit gaat na een paar goede dagen, maar dat is niet zo.

Huisarts

Blijf in contact met je huisarts. Indien nodig kan hij je ook doorverwijzen naar andere hulpverleners. Hij gaat waarschijnlijk ook kort opvolgen en voor korte periodes voorschriften schrijven (of toch zeker in het begin). Mogelijks geeft dit je extra stress omdat je aftelt naar het einde van de maand en denkt dat je dan terug aan het werk kan, hoewel je je eigenlijk niet zo voelt. Je zal wel merken wanneer je hier voor klaar bent.

2 replies
  1. Evelien
    Evelien says:

    Hoihoi,

    Ik vind het best fijn om dit alles te lezen. Je beschrijft het erg onderbouwd en toch duidelijk. Ik herstel nog steeds. Ik heb me er nooit zo bewust in verdiept. Wel op andere manieren 😉. Daarom, erg fijn om lezen. Dank je x

    Reply
    • Janna Stroobants
      Janna Stroobants says:

      Hoi Evelien,
      Leuk dat je er iets aan hebt. Ik wens je alvast veel succes met je herstel! Als je vragen hebt mag je me ook altijd persoonlijk contacteren.
      Groetjes
      Janna

      Reply

Trackbacks & Pingbacks

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *